がん・認知症予防につながる歩く歩数は？

はじめに — 毎日何歩が「最適」なのか？

• 1日10,000歩を目標にするのは大変ですよね。以前は10,000歩を目標としていた人でも、達成できないとストレスを感じてしまうことがあります。
• 最近の研究では、1日5,000～7,000歩が「疾患リスクの全体的な低下」が最も大きい範囲とされ、それ以上増やしても効果が小さくなる傾向があると示されています。
• 無理のない範囲で、日常生活の中に少しずつ歩く機会を増やすことが、長期的な健康につながるでしょう。

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（全死因・病態リスクの関連）

• 1日2,000歩と比較した場合、7,000歩は以下と関連が見られました。
  • 全死因死亡リスク: 47%低下
  • 心血管疾患死亡リスク: 47%低下
  • がん死亡リスク: 37%低下
  • 認知症リスク: 38%低下
  • 抑うつ症状リスク: 22%低下
  • 転倒リスク: 28%低下
  • 2型糖尿病リスク: 14%低下
• さらに、わずかな歩数の増加でも効果は高まります。1日あたり追加の1,000歩ごとに効果は高まり、4,000歩は2,000歩と比べて全死因死亡リスクを36%低下させることが示されています。

「4,000歩のような控えめな歩数の増加でも、非常に低い活動レベルと比べれば健康効果が得られます」
Melody Dien（シドニー大学 公衆衛生学教授）「脳へのメリットとして、抑うつ症状と認知症が特に印象的でした」
— Dien氏

なぜ歩くことが脳と体に良いのか（メカニズムのポイント）

• 歩くと心拍数が上がり、全身の血流が改善。心筋が強化され、血管が柔軟に。
• 酸素と栄養素が組織へ効率良く届くことで、内臓の働きが支えられます。
• 歩くことで、脳内のニューロン成長・結びつきが促され、気分を調整するセロトニンやドーパミンの分泌も活発化し、ストレスの軽減・気分の向上につながります。

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全体像を知ろう — 歩数だけにとらわれない視点

• 歩数は健康の指標のひとつですが、それだけで全体像を語れるわけではありません。
• 歩数計やスマートウォッチは目安として有用ですが、すべての人が常時着用できるわけではなく、記録の精度にもばらつきが出ることがあります。
• 歩数だけで、サイクリング・ローイングなど他の有酸素運動を把握できないこと、移動制限がある人には適さない場面もあります。
• 個々の健康目標は、状態や怪我の状況に応じて設定・モニタリング方法を個別に決めるべきです。
• 歩数中心の運動は「体重を支える活動」であるため、手術後の回復期や痛みがある人には適さない場合もあります。

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実生活に取り入れるコツと代替案

• 日常のちょっとした行動を積み重ねるのが効果的です。
  • バスを一停留所分早く降りる
  • エレベーターの代わりに階段を使う
• こうした小さな動きが、1日を通して大きな違いを生みます。
• ウォーキングが安全にできる場合でも、必ずしも長時間まとめて行う必要はありません。
• 怪我や痛み、体力の問題がある場合の代替案として推奨される運動例
  • 「長時間座りすぎを避け、できるだけ動く」方針
  • 5～10分のウォーキングから始め、徐々に時間を延ばす
  • 初回は平坦で安定した路面が望ましい
  • 痛みがある場合には、プール環境での運動が適している場合も
  • 固定バイク（リクライナントバイク）や水中エアロビクス、エリプティカルマシンなどが選択肢
  • リカンベント型固定バイクは関節への負担が少なく、軽いサイクリングから始めて徐々に長く
  • 水中エアロビクスでは、プール内でのウォーキング・ハイニー・レッグスイング・軽いジョギングを20～40分

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永寿屋から読者の皆さんへの実用アドバイス

• 自分の体力・膝・腰の状態に合わせて、無理のないペースで始めましょう。
• 歩数を管理する道具を使う場合は、適度な頻度で記録をつけ、過度なプレッシャーにならないよう意識しましょう。
• 足元のケアや靴の選び方にも注意を。クッション性のある靴や、適切なサポートが疲労を軽減します。
• 当薬局では、歩行を安全に始めるための相談や、運動を続ける上での体調管理のアドバイスを承っています。痛みがある方や運動習慣が初めての方もお気軽にご相談ください。

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まとめ

• 1日5,000～7,000歩が、がん・認知症・心血管疾患・糖尿病などのリスク低下に関連して有意である可能性が示されています。7,000歩で得られる効果は2,000歩と比較しても大きく、追加の1,000歩ごとに効果が増す傾向があります。
• 脳と体の健康には、適度な歩行とともに日常の動きの積み重ねが重要です。歩数だけにとらわれず、個別の体力・痛み・目的に合わせた「現実的な目標」を設定しましょう。

歩くことが難しい場合でも、階段活用・短いウォーキングの積み重ね・プールや固定バイクなどの代替運動で、無理なく健康をサポートできます。