ウィルスに負けないぞー！免疫力アップに重要な栄養と食品

免疫力アップに重要な栄養素と食品

1. タンパク質

免疫細胞や抗体の材料となる最も重要な栄養素です。

• 食品例: 鶏むね肉、ささみ、魚（アジ、サケなど、特に青魚はEPA・DHAが豊富）、卵、豆腐や納豆などの大豆製品

2. 食物繊維と発酵食品（腸内環境を整える）

免疫細胞の約7割が腸に存在すると言われているため、腸内環境を整えることが非常に重要です。

• 食物繊維: 善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善します。
  • 食品例: ワカメ、ひじきなどの海藻類、しいたけ、えのきなどのきのこ類（βグルカンが免疫細胞に作用するとも言われています）、ごぼう、さつまいも、オクラ、モロヘイヤ、玄米や雑穀
• 発酵食品: 善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）を直接摂取できます。継続的な摂取がおすすめです。
  • 食品例: 納豆、味噌、漬物、キムチ、ヨーグルト

3. 抗酸化作用のあるビタミン・ミネラル

活性酸素の増加は免疫機能の低下につながるため、抗酸化作用や粘膜の強化に役立つ栄養素を摂りましょう。

栄養素	主な働き	食品例
ビタミンA (βカロテ ン)	鼻やのどの粘膜を強化し、ウイルスなどの侵入を防ぐバリア機能を高める。	にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜、レバー、卵黄
ビタミンC	白血球の働きを助け、免疫細胞を活性化させる。抗酸化作用も高い。	柑橘類、キウイ、いちご、パプリカ、ブロッコリー
ビタミンE	抗酸化作用があり、血行を良くして冷え症の改善にも役立つ。	ナッツ類、かぼちゃ、ほうれん草、アボカド
亜鉛	免疫細胞の生成や機能に必須。免疫細胞の増殖や抗体を増やす役割。	牡蠣、赤身肉、ナッツ類、レバー
ビタミンD	免疫力を調整する働きがあり、マクロファージなどの免疫細胞を活性化させる。	サケ、イワシ、きのこ類（天日干し椎茸など）

---

💡 食事の工夫とヒント

• 五大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をバランス良く摂ることを心がけましょう。
• 旬の食材は栄養価が高いことが多いため、積極的に取り入れるのがおすすめです。
• 温かい食事を摂ることで体温が上がり、免疫細胞の働きが活発になると言われています（根菜類や生姜などもおすすめです）。
• よく噛んで食べることで唾液の分泌が促され、消化・吸収を助け、免疫力アップにもつながります。

特定の食材に偏らず、多様な食品を組み合わせて摂取することが、免疫力を高める食事の基本です。

あとは、よく寝て、お風呂でゆっくり温まって、身体を動かして、たくさん笑う・・ことです♪♪♪