加齢と睡眠　歳のせいにしていませんか？

不眠の悩みは加齢に伴って増える傾向があります。眠れない悩みはつらいですよね。

これは、単に「年だから眠れない」という精神論ではなく、体の生理機能が変化することによる自然な現象です。正しく理解して、年のせいと薬だけに頼るのではなく、適切な対策を見つけることが大切です。

1. 加齢による睡眠の具体的な変化

年齢を重ねると睡眠のパターンや質は大きく変化します。

変化のタイプ	具体的な現象	メカニズム（主な原因）
睡眠時間の短縮	必要な総睡眠時間が短くなる（例：70代では平均6時間程度に）	睡眠を促す「睡眠欲求」と、覚醒を保つ「覚醒力」のバランスが変化するため。
睡眠の質の低下	眠りが浅くなり、熟睡感が減る	深い眠り（徐波睡眠/ノンレム睡眠）の減少：最も疲労回復に役立つ深い眠りの量が著しく減ります。
中途覚醒の増加	夜中に何度も目が覚める（トイレ、物音など）	眠りが浅くなることに加え、夜間頻尿や体の痛みなどの身体症状に敏感になるため。
早朝覚醒	予定より早く目が覚めてしまい、その後眠れない	体内時計（概日リズム）の前倒し：血圧、体温、ホルモン分泌などの生体リズム全体が早い時間にシフトするため、「早寝早起き」になる傾向があります。
入眠困難	寝つきが悪くなる（寝床で過ごす時間が長くなる）	睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌量の減少：夜間のメラトニン分泌量が減るため、眠りへの移行がスムーズでなくなることがあります。

• 睡眠時間の変化: 必要な睡眠時間は加齢とともに徐々に短くなる傾向があります。若い頃は8時間寝ていた人も、高齢になると6〜7時間程度で十分になることがあります。
• 睡眠の質の変化:
  • 眠りが浅くなる: 深い眠り（ノンレム睡眠）の時間が減り、浅い眠り（レム睡眠）の時間が増えるため、ちょっとした物音や尿意などで目が覚めやすくなります（中途覚醒の増加）。
  • 体内時計の変化: 体内時計のリズムが前倒しになり、早寝早起きになる傾向があります（極端な場合は早朝覚醒）。
  • メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌量の減少：夜間の分泌量が減るため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることにつながります。

これらの加齢による自然な変化に加え、高齢期には以下のような要因も不眠に関わってきます。

2. 高齢者の睡眠を悪化させる要因

加齢に伴う生理的な変化だけでなく、以下のような要因も不眠を招きやすくします。

• 精神的・環境的ストレス: 定年退職による活動量の低下、死別、独居など、人生の大きな変化による心理的な負荷。
• 生活習慣: 日中の活動量・運動量の減少、長すぎる昼寝、眠れないのに寝床に長くいること（床上時間の延長）による睡眠の質の低下。
• 疾患・薬: 睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、うつ病、認知症、関節痛、夜間頻尿、などの病気や服用している薬の副作用など。

ただし、「眠りが浅い」と感じても、日中の生活に支障がなければ不眠症とは診断されません。

もし、眠れないことで日中に倦怠感、集中力の低下、気分的な落ち込みなど、生活に支障が出ているようでしたら、年齢のせいだと諦めずに、一度、医師（内科、心療内科、精神科、または睡眠専門医など）、薬剤師に相談されることをお勧めします。

3. 質の良い睡眠を取るための対策

加齢による変化は避けられませんが、睡眠の質を高めるためにできることはあります。

質の良い睡眠のために、まずは以下のような生活習慣を見直してみるのも良いかもしれません。

• 規則正しい生活リズム: 毎朝決まった時間に起きて日光を浴びる。
• 適度な運動: 特に夕方の運動は効果的と言われています。
• 就寝前のリラックス: ぬるめのお風呂に入る、軽い読書、音楽など。
• 寝床で過ごす時間を長くしすぎない: 眠くなってから布団に入り、あまり長く寝床にいすぎないようにする（若年時と同じ睡眠時間を無理に求めない）。

対策	具体的な行動
起床時刻の固定	毎日同じ時刻に起き、朝日を浴びることで体内時計をリセットする。
昼夜のメリハリ	日中はできるだけ活動的に過ごし、適度な運動を取り入れる（夕方〜就寝3時間前の軽い運動が理想的）。
昼寝の制限	昼寝をするなら午後3時までに、20〜30分程度の短い時間にする。
寝床の使い方	眠くないのに早い時間から布団に入らない。「眠くなってから寝床に入る」ことを習慣にする。
就寝前の工夫	就寝2〜3時間前の入浴で深部体温を上げ、寝るまでに体温を下げてスムーズな入眠を促す。寝る前のカフェイン、アルコール、喫煙、スマホ・PCの使用は控える。

ご自身の状態を把握し、適切な対策を見つけることが大切です。