歳のせいだからと諦めていませんか？加齢による代謝低下

2025年6月16日2025年7月6日

日々の生活の中で「代謝が落ちたな」と感じることはありませんか？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

これらは「年のせいかな？」と思うことが多いですが、年を取ったからしょうがないとあきらめないで、生活習慣の見直しで改善できるものも少なくありません。

加齢による代謝低下の主な理由

基礎代謝量の低下: 基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことです。男性では15～17歳、女性では12～14歳をピークに、その後徐々に低下する傾向があります。特に20代後半から低下が始まり、50代後半からはさらに顕著になると言われています。
筋肉量の減少: 基礎代謝の約25%は筋肉で消費されます。加齢とともに筋肉量は自然と減少していくため、これに伴って基礎代謝も低下します。
臓器の活動量の低下: 筋肉だけでなく、内臓などの臓器の活動量も加齢とともに低下し、それが全身の代謝量に影響を与えます。
ホルモンバランスの変化: 加齢により、成長ホルモンやインスリンなどのホルモン分泌量や働きが変化することも代謝に影響します。例えば、インスリンの働きが悪くなると、血糖値が上がりやすくなります。
身体活動量の低下: 年齢を重ねると、社会活動性や体力の低下により、日々の活動量も減りがちです。これにより消費エネルギーが低下し、相対的に代謝が落ちたと感じることがあります。

代謝低下のサインは

「食べる量は変わらないのに太りやすくなった」 これが最もよく聞かれるサインかもしれません。若い頃と同じ食生活を送っているのに、体重が増えたり、特にお腹周りや下半身に脂肪がつきやすくなったと感じる場合、代謝が落ちている可能性が高いです。摂取したエネルギーを消費しきれずに、体内に蓄積されやすくなっています。
「痩せにくくなった」 ダイエットをしてもなかなか結果が出なかったり、以前より痩せるのに時間がかかるようになったりするのも代謝低下の兆候です。頑張って運動や食事制限をしても、なかなか体重が減らないと感じるなら注意が必要です。
「体が冷えやすくなった（冷え性）」 特に手足の先がいつも冷たい、冷房が苦手になったなど、体温が低いと感じる場合も代謝低下のサインです。代謝の過程で熱が作られるため、代謝が落ちると体温も低くなりがちです。平熱が36℃を下回る「低体温」もその一つです。
「疲れやすくなった、倦怠感が抜けない」 十分な睡眠を取っているはずなのに日中だるさを感じたり、少し動いただけでも疲れてしまうといった症状も、体が効率よくエネルギーを作り出せていない（代謝が落ちている）可能性があります。
「肌荒れや髪のパサつきが気になる」 代謝は肌や髪の細胞のターンオーバーにも関わっています。代謝が落ちると、肌の乾燥、くすみ、ハリの低下、髪のツヤがなくなるなど、美容面での不調も現れることがあります。
「便秘がちになった」 腸の動きも代謝と深く関係しています。代謝が低下すると、腸の蠕動運動も鈍くなり、便秘になりやすくなることがあります。
「むくみやすくなった」 体内の水分代謝が悪くなることで、顔や手足がむくみやすくなります。特に夕方になると足がパンパンになる、朝起きたら顔がむくんでいるといった症状は、水分代謝が滞っている可能性があります。

これらのサインに心当たりがある場合、あなたの体が「もっとエネルギーを効率よく使いたい」と訴えかけているのかもしれません。上記の症状は、単に加齢によるものだけでなく、生活習慣や食生活の乱れ、ストレスなども関係していることがあります。年のせいと諦める必要はありません。年齢に関わらず、代謝を上げるためにできることはたくさんあります。

もし気になる症状がある場合は、ご自身の生活習慣を見直し、改善できる点がないか考えてみましょう。

代謝を上げるためにできること

運動量を増やす:
- 筋力トレーニング: 筋肉量を増やすことが基礎代謝アップに最も効果的です。特に、下半身など大きな筋肉を鍛えるスクワットなどがおすすめです。ゆっくりとした動作で行う「スロートレーニング」も効果的です。
- 有酸素運動: ウォーキングやジョギング、水泳なども、日々の消費カロリーを増やし、代謝の維持に役立ちます。筋力トレーニングと組み合わせるとより効果的です。
栄養バランスの良い食事を意識する:
- たんぱく質を積極的に摂る: 筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂取することが重要です。肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く摂りましょう。
- 極端な食事制限は避ける: 過度な食事制限は、かえって筋肉量を減らし、代謝を低下させてしまう可能性があります。バランスの取れた食事を摂ることが大切です。
十分な睡眠とストレス管理: 睡眠不足やストレスは、自律神経の乱れにつながり、代謝の低下を招くことがあります。