冬の腰痛対策～生活する上で注意すること～

冬の腰痛は、寒さによる筋肉の硬直や血行不良が主な原因とされています。生活習慣の中で意識的に対策を行うことで、痛みを予防・軽減することができます。

効果的な防寒対策をしましょう

冬の冷え込みは、筋肉や関節を硬くし、血行を悪化させて腰痛を引き起こします。

①腰を冷やさない: 腹巻きや使い捨てカイロなどを活用し、腰周りを常に温めるようにしましょう。特に就寝時や外出時は、腰周りが冷気にさらされやすいので注意が必要です。

②下半身を冷やさない: 足元から冷気が入らないように、厚手の靴下やレッグウォーマーを着用します。下半身の血行不良は腰に影響を及ぼすため、全身を冷やさないことが重要です。

③重ね着を工夫する: 薄手の服を何枚か重ねて着ることで、体と服の間に空気の層ができ、保温効果が高まります。厚着になりすぎると動きが制限されるため、適度な重ね着を心がけましょう。

長時間同じ姿勢を避けましょう

冬は外出が減り、室内でじっとしている時間が増えがちです。これにより、腰や背中の筋肉が凝り固まり、痛みを引き起こすことがあります。

①こまめな休憩: デスクワークや運転など、座りっぱなし
になる場合は、１時間に１回は立ち上がって体を動かしましょう。
②体のひねりを避ける: 重いものを持ち上げる際や方向転換をする際は、急激に体をひねらないように注意します。腰に負担をかけないよう、動作はゆっくり行うことが大切です。

正しい姿勢を意識する

寒さで猫背になりやすい冬は、背骨に余計な負担がかかりやすくなります。

①猫背を防ぐ: 寒いとつい背中を丸めがちですが、背筋を伸ばして正しい姿勢を保ちましょう。椅子に座る際は深く腰掛け、背もたれに背中を預けるようにします。
②立ち方を意識する: 重心をかかとにかけるように意識し、正しい姿勢で立つようにしましょう。

運動不足を解消する

寒さから運動する機会が減ると、筋力が低下し、腰への負担が増加します。

①急な運動は避ける: いきなり激しい運動を始めるのは、筋肉を痛める原因になります。ウォーミングアップを十分に行い、軽い運動から始めましょう。
②無理のない範囲で行う: 運動は継続することが重要です。無理のない範囲で、日々の生活に運動を取り入れることを目指します。

体を温める具体的な行動を提案します

①湯船にゆっくり浸かる: シャワーだけでなく、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、体の芯から温まります。血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
温かい飲み物を摂る: 生姜湯や温かいお茶など、体を温める効果のある飲み物を積極的に摂りましょう。

②体を温める食材を食べる: 根菜類や生姜など、体を温める
作用のある食材を食事に取り入れましょう。
使い捨てカイロを活用する: 腰や仙骨周辺にカイロを貼ることで、血行促進効果が期待できます。ただし、熱いと感じたらすぐに剥がすなど、低温やけどに注意しましょう。

③ストレッチと軽い運動を行う

◆起床後のストレッチ:
朝起きたら布団の中で、手足を伸ばしたり、腰をゆっくりひねったりするストレッチを行いましょう。寝ている間に硬くなった筋肉をほぐします。

◆寝ながらできるストレッチ:
・仰向けになり、両膝を立てます。
・両手で片方の膝を抱え、胸に引き寄せます。
・ゆっくりと息を吐きながら、筋肉の伸びを感じます。
・反対の足も同様に行い、左右交互に繰り返します。
・四つ這いストレッチ（キャット＆ドッグ）:
・両手と両膝を床につけた四つ這いの姿勢になります。
・息を吸いながらゆっくりと背中を反らせ、顔を上げます。
・息を吐きながらゆっくりと背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。
　　　　⇒これを数回繰り返します。

◆室内ウォーキング:
天候が悪い日は、室内で足踏みをしたり、階段の昇り降りなど、
体を動かすようにしましょう。

まとめ
冬の腰痛対策は、「体を冷やさないこと」「同じ姿勢を続けないこと」「適度な運動を続けること」が三本柱となります。これらの注意点を踏まえ、日々の生活に具体的な行動を取り入れることで、つらい冬の腰痛を予防・改善することができます。特に、起床後のストレッチや入浴習慣は、無理なく続けられる有効な方法です。
それでも、痛みが改善しない場合は、ぜひご相談くださいね。